空腹時に食べたらコレステロールが上がる 最悪の食べ物
「空腹時に食べたらコレステロールが上がる」…栄養士が選ぶ「最悪の食べ物」
朝食は1日のスタートを切る食事というだけでなく、コレステロール値や心臓の健康を左右する重要な機会でもあります。逆に言えば、何気なく続けている朝の習慣が、心血管の健康にとって好ましくない方向に働いてしまうこともあるということです。
米国の栄養士たちが指摘する「避けたほうがいい朝食習慣」を3つの視点から見ていきます。
習慣①：朝食を抜くこと
米国の栄養士メリッサ・ラッセル氏によると、朝食を習慣的に抜く人は、規則正しく食事を摂る人よりLDL（悪玉）コレステロールが高い傾向にあるとされています。
2023年に学術誌『Frontiers in Endocrinology』に発表されたメタ分析では、朝食を抜いたグループは体重が平均0.66kg減少した一方で、LDLコレステロールは平均9.89mg/dL上昇したという結果が報告されています。体重だけを見ると一見メリットがあるように感じられますが、コレステロール値には逆効果になり得るという点は覚えておきたいポイントです。
習慣②：添加糖が多い食品に偏ること
糖分の多いシリアルや甘いコーヒー飲料を毎朝の定番にしてしまうのも注意が必要です。ラッセル氏は「添加糖の多い朝食を摂ると、昼食前の時点で1日分の推奨量に達したり超えてしまう可能性がある」と警告しています。
添加糖を過剰に摂取すると、中性脂肪が増加し、HDL（善玉）コレステロールが減少する可能性があるとされています。米国心臓協会は、添加糖の摂取量の目安を女性は1日25g以下、男性は36g以下とするよう推奨しています。
習慣③：食物繊維をほとんど摂らないこと
朝からたんぱく質摂取ばかりを意識して炭水化物を過度に制限すると、結果的に食物繊維・ビタミン・ミネラルが不足しやすくなります。米国栄養士のルーテンシュタイン氏は、オーツ麦・豆類・大麦など水溶性食物繊維が豊富な食品を意識的に取り入れるべきだと述べています。
水溶性食物繊維は、消化管の中で胆汁酸やコレステロールを取り込み、体外への排出を促す働きがあるとされています。朝食はたんぱく質・健康的な脂質・食物繊維が豊富な炭水化物をバランスよく組み合わせるのが理想的です。
コレステロール管理のための朝食ポイントまとめ
| 避けたい習慣 | おすすめの習慣 |
|---|---|
| 朝食を抜く | できるだけ規則正しく朝食を摂る |
| 糖分の多いシリアル・甘いコーヒー飲料 | 添加糖の少ない食品を選ぶ |
| たんぱく質だけに偏る | たんぱく質＋健康的な脂質＋食物繊維をバランスよく |
「抜く」「糖分過多」「偏り」の3点に気をつけつつ、オーツ麦や豆類、大麦といった水溶性食物繊維を積極的に取り入れることが、コレステロール値を健やかに保つための第一歩になりそうです。
本記事は一般的な栄養情報の紹介を目的としたものであり、医学的な診断や治療を目的としたものではありません。コレステロール値が気になる方は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
