骨密度、実は20代から意識すべき理由
健康にまつわるあれこれ ｜ HEALTH, LOOSELY GATHERED 骨密度、実は20代から意識すべき理由 骨密度は若いうちからのケアが大切 「骨密度」と聞くと、更年期以降や高齢者の話だと思っていませんか。実は 骨の量がピークを迎えるのは20代前半 で、その後は少しずつ減っていくのが一般的だと言われています。 つまり、将来の骨の強さは 20代のうちにどれだけ「貯金」できるか で大きく変わってくる可能性があるのです。今回は骨密度を意識すべき理由と、今日からできる工夫を紹介します。 骨は「一生同じ」ではなく、常に入れ替わっている 骨は一度作られたら終わりではなく、古い骨が壊され、新しい骨が作られる 代謝 を繰り返しています。若いうちはこの「作る」が「壊す」を上回るため骨量が増えますが、ピークを過ぎると徐々に「壊す」が優位になっていきます。 20代でこのピークをできるだけ高くしておくことが、将来の骨の健康の土台になると考えられています。 骨を支える栄養素を含む食品の例 骨密度に関わる主な栄養素 カルシウム ：骨の主な材料。牛乳・乳製品、小魚、豆腐、小松菜などに多く含まれます。 ビタミンD ：カルシウムの吸収を助ける栄養素。鮭やきのこ類、日光浴でも生成されます。 ビタミンK ：骨にカルシウムを取り込む働きをサポート。納豆や緑黄色野菜に多く含まれます。 たんぱく質 ：骨の土台（コラーゲン）を作る材料になります。 20代の生活習慣で見直したいポイント 極端なダイエットを避ける ：食事量を極端に減らすと、カルシウムやたんぱく質が不足しやすくなります。 適度な運動を取り入れる ：ウォーキングや軽い筋トレなど、骨に負荷がかかる運動は骨密度を高めやすいとされています。 日光を適度に浴びる ：ビタミンDの生成には日光が必要です。1日15分程度の外出を意識してみましょう。 過度な飲酒・喫煙に注意する ：どちらも骨密度に悪影響を与える可能性が指摘されています。 適度な運動と日光浴も骨密度に関係する ...