octopus0+

健康にまつわるあれこれ ｜ HEALTH, LOOSELY GATHERED 「チョイ足し」と「ベジ・ファースト」で無理なく改善するコツ 我慢しない食事改善が健康への近道に 健康や体型維持のために食生活を見直そうとするとき、多くの人がまず「好きなものを我慢する」ことから始めてしまいがちです。しかし、無理な引き算のダイエットはストレスを生み、長続きしない原因になります。 実は、食事改善で最も大切なのは我慢ではなく 「何かを足す」という発想 と 「食べる順番を意識する」こと です。今日から無理なく続けられる2つのアプローチをご紹介します。 ポイント①：「引き算」ではなく「チョイ足し」の発想 「ラーメンを食べてはいけない」「甘いものを完全に断つ」といった制限は、反動によるリバウンドを引き起こしやすくします。そこでおすすめしたいのが、好きなメニューに不足しがちな栄養素をプラスする 「チョイ足し」習慣 です。 うどんやラーメン： ネギや海藻、乾燥ワカメ、煮卵 をトッピングして食物繊維やタンパク質を補う。 いつものお弁当： ミニトマトやブロッコリー、納豆 を1品プラスする。 朝のトースト： バターだけでなく スライスチーズやツナ をのせて栄養バランスを整える。 何かを減らすストレスを感じることなく、満腹感と栄養価を同時に高められるのが「チョイ足し」の大きなメリットです。 ポイント②：食べる順番を変える「ベジ・ファースト」 食べる内容だけでなく、 「食べる順番」を変えるだけ でも身体への負担は大きく変わります。その代表的な方法が、食事の最初に野菜から食べる 「ベジ・ファースト（野菜優先）」 です。 野菜に含まれる食物繊維を胃腸に先に行き渡らせることで、ごはんやパンなどの炭水化物を食べたときの 血糖値の急上昇（血糖値スパイク）を抑える ことができます。血糖値の急激な変動を防ぐことは、脂肪の蓄積を抑え、食後の強い眠気や倦怠感を予防することにもつながります。 食習慣改善のアプローチ比較 アプローチ 実践内容 ...

健康にまつわるあれこれ ｜ HEALTH, LOOSELY GATHERED 「血圧がぐっと下がる」…医師も積極的に食べるという果物、その正体は？ 血圧管理に役立つとされる4つの果物 果物には 食物繊維・カリウム・抗酸化物質 が豊富に含まれており、これらが血圧の安定に役立つと言われています。医師や研究者が注目する、血圧管理に効果的とされる果物を4つ紹介します。 バナナ 米国の心臓内科専門医デイビッド・サブギル博士は、 バナナに含まれるカリウム が血管壁の弛緩に役立つと述べています。バナナ1本には、成人の1日のカリウム推奨摂取量（3500mg）の約10%が含まれています。 体内のナトリウムが過剰になると血液量が増えて血圧が上がりますが、 カリウムはナトリウムの排出を促し 、血圧を安定させる働きがあります。日本で行われた高血圧患者78人を対象とした研究では、4週間バナナを摂取したグループの収縮期血圧が有意に低下したことも報告されています。 アボカド アボカドは 食物繊維と不飽和脂肪酸 が豊富な果物です。食物繊維は腸でのコレステロール吸収を抑え、不飽和脂肪酸は血管壁の老廃物を除去するHDL（善玉）コレステロールを高めるとされています。含まれるビタミンC・Eは、炎症や酸化ストレスの軽減にも役立ちます。 『米国心臓協会ジャーナル』に掲載された約11万人を対象とした調査では、 アボカドを週2回以上摂取するグループは心血管疾患リスクが16%、冠動脈疾患リスクが21%低下 したという結果が報告されています。バターやマーガリン、卵、加工肉などの一部をアボカドに置き換えることで、より効果的にリスクを下げられる可能性があるとされています。 ベリー類 ラズベリー・ブルーベリー・ブラックベリーなどのベリー類も、高血圧対策に効果的とされています。ベリー類に豊富な アントシアニン は、血管内皮機能を改善し、血管を拡張させる一酸化窒素の生成を促進すると言われています。 『米国臨床栄養学雑誌』の研究では、65〜80歳の高齢者61人にアントシアニン302mgを含む野生ブルーベリーパウダーを摂取させたところ、 24時間収縮期血圧が3.59mmHg低下 し、記憶力や注意力に関...

健康にまつわるあれこれ ｜ HEALTH, LOOSELY GATHERED 「空腹時に食べたらコレステロールが上がる」…栄養士が選ぶ「最悪の食べ物」 朝食の内容がコレステロール値に影響することも 朝食は1日のスタートを切る食事というだけでなく、 コレステロール値や心臓の健康 を左右する重要な機会でもあります。逆に言えば、何気なく続けている朝の習慣が、心血管の健康にとって好ましくない方向に働いてしまうこともあるということです。 米国の栄養士たちが指摘する「避けたほうがいい朝食習慣」を3つの視点から見ていきます。 習慣①：朝食を抜くこと 米国の栄養士メリッサ・ラッセル氏によると、 朝食を習慣的に抜く人は、規則正しく食事を摂る人よりLDL（悪玉）コレステロールが高い傾向にある とされています。 2023年に学術誌『Frontiers in Endocrinology』に発表されたメタ分析では、朝食を抜いたグループは体重が平均0.66kg減少した一方で、 LDLコレステロールは平均9.89mg/dL上昇した という結果が報告されています。体重だけを見ると一見メリットがあるように感じられますが、コレステロール値には逆効果になり得るという点は覚えておきたいポイントです。 習慣②：添加糖が多い食品に偏ること 糖分の多いシリアルや甘いコーヒー飲料を毎朝の定番にしてしまうのも注意が必要です。ラッセル氏は 「添加糖の多い朝食を摂ると、昼食前の時点で1日分の推奨量に達したり超えてしまう可能性がある」 と警告しています。 添加糖を過剰に摂取すると、 中性脂肪が増加 し、 HDL（善玉）コレステロール が減少する可能性があるとされています。米国心臓協会は、添加糖の摂取量の目安を 女性は1日25g以下、男性は36g以下 とするよう推奨しています。 習慣③：食物繊維をほとんど摂らないこと 朝からたんぱく質摂取ばかりを意識して炭水化物を過度に制限すると、結果的に 食物繊維・ビタミン・ミネラル が不足しやすくなります。米国栄養士のルーテンシュタイン氏は、 オーツ麦・豆類・大麦 など水溶性食物繊維が豊富な食品を意識的に取り入れるべきだと述べています。 水溶性食物...

健康にまつわるあれこれ ｜ HEALTH, LOOSELY GATHERED 骨密度、実は20代から意識すべき理由 骨密度は若いうちからのケアが大切 「骨密度」と聞くと、更年期以降や高齢者の話だと思っていませんか。実は 骨の量がピークを迎えるのは20代前半 で、その後は少しずつ減っていくのが一般的だと言われています。 つまり、将来の骨の強さは 20代のうちにどれだけ「貯金」できるか で大きく変わってくる可能性があるのです。今回は骨密度を意識すべき理由と、今日からできる工夫を紹介します。 骨は「一生同じ」ではなく、常に入れ替わっている 骨は一度作られたら終わりではなく、古い骨が壊され、新しい骨が作られる 代謝 を繰り返しています。若いうちはこの「作る」が「壊す」を上回るため骨量が増えますが、ピークを過ぎると徐々に「壊す」が優位になっていきます。 20代でこのピークをできるだけ高くしておくことが、将来の骨の健康の土台になると考えられています。 骨を支える栄養素を含む食品の例 骨密度に関わる主な栄養素 カルシウム ：骨の主な材料。牛乳・乳製品、小魚、豆腐、小松菜などに多く含まれます。 ビタミンD ：カルシウムの吸収を助ける栄養素。鮭やきのこ類、日光浴でも生成されます。 ビタミンK ：骨にカルシウムを取り込む働きをサポート。納豆や緑黄色野菜に多く含まれます。 たんぱく質 ：骨の土台（コラーゲン）を作る材料になります。 20代の生活習慣で見直したいポイント 極端なダイエットを避ける ：食事量を極端に減らすと、カルシウムやたんぱく質が不足しやすくなります。 適度な運動を取り入れる ：ウォーキングや軽い筋トレなど、骨に負荷がかかる運動は骨密度を高めやすいとされています。 日光を適度に浴びる ：ビタミンDの生成には日光が必要です。1日15分程度の外出を意識してみましょう。 過度な飲酒・喫煙に注意する ：どちらも骨密度に悪影響を与える可能性が指摘されています。 適度な運動と日光浴も骨密度に関係する ...

健康にまつわるあれこれ ｜ HEALTH, LOOSELY GATHERED 「風邪をひきやすい」体質は変えられるのか 風邪をひきやすい 体質 免疫力 原因 改善 周りに「全然風邪をひかない人」がいる一方で、季節の変わり目になると必ず体調を崩してしまう人もいます。「体質だから仕方ない」と思われがちですが、実はこの差には 免疫力 と、それを支える日々の生活習慣が関係していると言われています。 今回は「風邪をひきやすい体質」は変えられるのか、その鍵となる習慣について見ていきます。 「風邪をひきやすい」の正体は免疫力 風邪はウイルスによって引き起こされますが、同じようにウイルスにさらされても発症する人としない人がいます。この差を生む大きな要因のひとつが 免疫力 です。 免疫力は生まれつきの体質だけで決まるものではなく、 睡眠・栄養・腸内環境・ストレス といった日々の生活習慣によって、ある程度変化すると考えられています。 風邪をひきやすい人にありがちな習慣 睡眠時間が不規則・短い ：睡眠中に免疫細胞の働きが整えられるため、睡眠不足は免疫力の低下につながりやすいとされています。 野菜や発酵食品をあまり摂らない ：腸内環境は免疫機能と深く関わっており、偏った食生活は不利に働きやすい傾向があります。 ストレスを溜め込みやすい ：慢性的なストレスはホルモンバランスを乱し、免疫の働きを弱めることがあります。 体を冷やしがち ：冷えは血流を悪化させ、免疫細胞が体をめぐりにくくなる一因になると言われています。 免疫力を底上げする習慣 たんぱく質をしっかり摂る ：肉・魚・卵・大豆製品は免疫細胞の材料になります。 発酵食品で腸内環境を整える ：ヨーグルト、納豆、味噌などを日常的に取り入れましょう。 ビタミンA・C・Dを意識する ：にんじん、柑橘類、きのこ類、青魚などに多く含まれます。 質のよい睡眠を確保する ：就寝前のスマホを控える、就寝時間を一定にするなど、小さな工夫から始められます。 今日からできる、小さな工夫 朝食に発酵食品を一品プラス ：納豆や...

健康にまつわるあれこれ ｜ HEALTH, LOOSELY GATHERED ストレスに強い人と弱い人、食べてるものが違う説 ストレスへの強さと食生活の関係 同じ量の仕事や同じトラブルに直面しても、平然としている人もいれば、すぐに参ってしまう人もいます。「性格の違い」で片づけられがちですが、実は 日々何を食べているか も、ストレスへの強さに関係していると言われています。 今回は、ストレスに強い人と弱い人で「食べているものにどんな傾向の違いがあるのか」を、栄養の観点から見ていきます。 ストレスを受けると、体の中で何が起きているのか 強いストレスを受けると、体は コルチゾール というホルモンを分泌して対応しようとします。このとき、体内では ビタミンC や マグネシウム 、 ビタミンB群 が通常より多く消費されることが知られています。 つまり、ストレスの多い生活を送っているのにこれらの栄養素が不足していると、体がストレスに対応しきれず、より疲れやすく・弱りやすくなってしまう可能性があるのです。 ストレスと栄養消費のイメージ ストレスに弱い人にありがちな食習慣 甘いものやカフェインに頼りがち ：一時的にはスッキリしても、血糖値の急な変動でかえって気分が不安定になりやすい傾向があります。 食事を抜く・簡単に済ませる ：忙しいときほど菓子パンやコンビニのお菓子だけで済ませてしまい、栄養が偏りがちです。 野菜・魚をあまり摂らない ：ビタミンやミネラル、オメガ3脂肪酸が不足しやすい食生活になりがちです。 ストレスに強い人が摂っている栄養素 ビタミンC ：パプリカ、キウイ、ブロッコリー、柑橘類 マグネシウム ：アーモンド、海藻類、豆類、玄米 ビタミンB群 ：豚肉、レバー、卵、玄米 オメガ3脂肪酸 ：青魚（さば・いわし）、くるみ たんぱく質 ：肉、魚、卵、大豆製品（血糖値を安定させ、気分の波を抑えやすくします） ストレス対策に役立つ食品の例 今日からできる、小さな工夫 間食をナッツ...

健康にまつわるあれこれ ｜ HEALTH, LOOSELY GATHERED なんとなく気分が沈む日が続く…それ、栄養不足かも 卵・バナナ・ヨーグルトなど、気分を整える朝食の一例 「特に何もないのに、なんとなく気分が沈む」「やる気が出ない日が続く」——そんな経験はありませんか。 ストレスや環境のせいだと思われがちですが、実は日々の 食事内容 が気分の波に大きく関わっていることが、近年よく指摘されています。今回は「気分の落ち込み」と「栄養不足」の関係について、できるだけわかりやすくお話しします。 脳と栄養は、実は直結している 脳内では、気分や意欲に関わる神経伝達物質が日々作られています。代表的なのが セロトニン （心の安定に関わる）や ドーパミン （意欲・やる気に関わる）です。 これらの神経伝達物質は、食事から摂取した栄養素を材料にして体内で合成されています。つまり、材料となる栄養素が不足すると、気分を整える仕組みそのものがうまく働きにくくなる可能性があるということです。 セロトニンと食事の関係イメージ 気分の落ち込みに関わる栄養素、ざっくり知る 難しい成分名を覚える必要はありませんが、キーワードだけ押さえておくと食事選びのヒントになります。 トリプトファン ：セロトニンの材料となる必須アミノ酸。体内で作れないため、食事から摂る必要があります。 ビタミンB群（B6・B12・葉酸） ：神経伝達物質の合成をサポートする栄養素。不足すると疲れやすさや気分の落ち込みにつながりやすいと言われています。 鉄分 ：不足すると酸素運搬能力が落ち、慢性的なだるさや集中力低下の原因になることも。 オメガ3脂肪酸 ：脳の神経細胞の働きに関わるとされる脂肪酸。 ビタミンD ：日照時間が短い季節に気分が沈みやすくなる現象との関連が指摘されています。 具体的に、どんな食品にあるの 難しく考えず、いつもの食卓に少し足すイメージで大丈夫です。 トリプトファン ：卵、大豆製品（豆腐・納豆）、乳製品、バナナ ビタミンB群 ：豚肉、レバー、玄米、バナナ ...

SERIES — 05 健康にまつわるあれこれ HEALTH, LOOSELY GATHERED スマホ首・肩こり 左肩の内側が痛い。 それ、 スマホ首 のサインかもしれません その姿勢、実は首と肩にかなりの負担がかかっています 気づいたら、肩甲骨のあたりがずっと重い。マッサージに行っても、その時だけ楽になってまた戻ってしまう——心当たりのある方、多いのではないでしょうか。 頭の重さは、傾けるほど増していく 人の頭は、体重の約10%、だいたい4〜6kgほどの重さがあると言われています。ボウリングの球ひとつ分くらいの重さを、首から上でずっと支えているイメージです。 問題は、この頭を 前に傾けるほど、首や肩にかかる負担が跳ね上がる ということ。スマホを見るときのうつむいた姿勢では、まっすぐ立っているときの何倍もの負荷が、首の後ろから肩にかけての筋肉にのしかかっていると言われています。 なぜ「肩甲骨の内側」が痛くなりやすいのか うつむいて肩が前に丸まった姿勢が続くと、肩甲骨は本来の位置から外側に引っ張られたような状態になります。このとき、 肩甲骨を背骨側に引き寄せる筋肉 が、その姿勢を支えようとして常に働き続けることになります。 肩甲骨まわりの筋肉は、姿勢を支え続けて疲れている 休むことなく働き続けた筋肉は、血の巡りが悪くなり、こわばって痛みや重さとして感じられるようになります。これが、まさに 肩甲骨の内側がじわっと痛む 感覚の正体です。マッサージで一時的にほぐれても、同じ姿勢に戻ればまた同じ筋肉に負担がかかる——だから繰り返してしまうんです。 今日からできる、小さな工夫 姿勢を「常に完璧に保つ」のは現実的ではありません。まずは、負担をこまめにリセットすることを意識してみてください。 スマホは目の高さへ ...

SERIES — 04 健康にまつわるあれこれ HEALTH, LOOSELY GATHERED 目にいい食品 毎日の食卓で、 目をいたわる という選択 色の濃い野菜や果物に、目にいい栄養が詰まっている 前回、目のケアについてお話ししましたが、今回はもう少し具体的に。「目にいい食品」と聞いて、何を思い浮かべますか。 目の健康に関わる栄養素、ざっくり知る 難しい成分名を全部覚える必要はありませんが、キーワードだけ知っておくと食材選びのヒントになります。よく耳にするのが ルテイン 。緑黄色野菜に多く含まれ、目の中で光の刺激から守るような役割を持つと言われています。 ほかにも、暗い場所での見え方に関わる ビタミンA 、青魚に多い オメガ3脂肪酸 なども、目の健康の話でよく登場する栄養素です。 具体的に、どんな食品にあるの 難しく考えず、色の濃い食材をイメージするとわかりやすいです。 ほうれん草やかぼちゃ、にんじん などの緑黄色野菜にはルテインやビタミンAが、 ブルーベリーなどのベリー類 には色素の成分であるアントシアニンが含まれています。 鮭やさばなどの青魚も、目にうれしい食材のひとつ また、 鮭やさばなどの青魚 にはオメガ3脂肪酸が、 卵 にはルテインとゼアキサンチンという成分が含まれています。特別な食材を探しに行かなくても、いつものスーパーで揃うものばかりです。 今日からできる、小さな工夫 毎食完璧を目指す必要はありません。まずはこのあたりから、無理のない範囲で取り入れてみてください。 色の濃い野菜をひと皿 ほうれん草やかぼちゃなど、 色の濃い野菜 を1日1品、意識して食卓に加える。 間食にベリー類 お菓子の代わ...

SERIES — 03 健康にまつわるあれこれ HEALTH, LOOSELY GATHERED 目の健康 「最近、目が疲れやすい」 —— 50代から知っておきたい目の話 やさしい灯りの下で、目を休める時間を スマホの文字が、前より見えづらい。夕方になると、目の奥がなんとなく重い——そんな変化、感じていませんか。 老眼は「病気」ではなく、自然な変化 「最近、近くの文字が見えにくい」と感じ始めるのは、40代後半から50代にかけてとても多い変化です。これは、目の中でピントを調整するレンズの働きが、加齢とともに少しずつ変わっていくために起こる、ごく自然な現象です。 とはいえ、「年だから仕方ない」と放っておくのはもったいない話。 老眼鏡を上手に使う だけで、日々の見えづらさのストレスはかなり減らせます。恥ずかしいことでも、我慢するべきことでもありません。 スマホ・パソコンが、目の負担を増やしている 画面を見ているとき、人は無意識にまばたきの回数が減っています。まばたきが減ると涙の膜が乾きやすくなり、 目の乾燥や疲れ につながります。50代はもともと涙の量が減り始める時期でもあるので、画面作業が長い方ほど、この影響を受けやすくなります。 20分に一度、遠くの緑を眺める 「気づいたら何時間も画面を見続けていた」という日は、目にとってかなりの負担になっています。意識的に休ませる時間を作ることが、今からできる一番シンプルなケアかもしれません。 今日からできる、小さな工夫 特別な道具や時間がなくても、日常の中で始められることはたくさんあります。 20-20-20ルール 20分 ごとに、 20フィート(約6m) 先を、 20秒 眺める。画面作業の合間に取り入れやすい習慣です。 ...

SERIES — 02 健康にまつわるあれこれ HEALTH, LOOSELY GATHERED 腸活 「なんとなく不調」の正体は、 腸にあるかもしれない話 腸にやさしい、いつもの食卓から 肌の調子がいまいち、気分が沈みがち、なんとなく体が重い——それ、腸から来ているのかもしれません。 腸と気分は、実はつながっている 「緊張するとお腹が痛くなる」というのは、多くの人が経験したことがあるはずです。これは偶然ではなく、腸と脳が神経を通して常に情報をやり取りしているから。この関係は 「腸脳相関」 と呼ばれていて、腸の状態が気分や集中力にまで影響することがわかってきています。 つまり、腸を整えることは、お腹だけでなく心のコンディションを整えることにもつながっているんです。 「腸内環境を整える」ってどういうこと 腸の中には、数えきれないほどの細菌が住んでいます。よく「善玉菌」「悪玉菌」という言葉を聞きますが、実際に大事なのは、その 種類の多様さ だと言われています。特定の菌だけを増やそうとするより、いろいろな菌がバランスよく暮らせる環境を作ってあげることがポイントです。 発酵食品を、ひと品プラスするだけ そのために欠かせないのが、菌のエサになる 食物繊維 と、菌そのものを含む 発酵食品 。味噌、納豆、ヨーグルト、ぬか漬け——日本の食卓には、もともと腸にやさしい食材がたくさんあります。 今日からできる、小さな工夫 腸活と聞くと大がかりに感じるかもしれませんが、実際はとても地味な積み重ねです。まずはこのあたりから始めてみるのはどうでしょうか。 発酵食品をひと品 味噌汁、納豆、ヨーグルトなど、 1日1品 だけ意識して取り入れてみる。 ...

SERIES — 01 健康にまつわるあれこれ HEALTH, LOOSELY GATHERED 睡眠 「なんとなく眠い」を 放っておくと、 実は損してる話 深い眠りへ、ゆっくりと 「昨日ちゃんと寝たはずなのに、日中ずっと眠い」——そんな経験、ありませんか。 「7時間寝てるのに、なんか眠い」の正体 実はこれ、寝た「時間」だけの問題ではないことが多いんです。最近よく耳にする 「睡眠負債」 という言葉、聞いたことがある方も多いと思います。毎日30分ずつ睡眠が足りない状態が続くと、それが少しずつ積み重なって、まとまった負債になってしまう。休日にまとめて寝ても、なかなか完済できないのが厄介なところです。 大事なのは「長さ」より 「質」 。同じ7時間でも、深い眠りがしっかり取れているかどうかで、翌日のコンディションはまったく違ってきます。 眠りの質を左右する「体温」の話 意外と知られていないのですが、眠りの質には体の内部の温度、いわゆる 「深部体温」 が大きく関わっています。 眠る1〜2時間前の、湯上がりの時間 人は眠りに入るとき、体の内部の温度をぐっと下げようとします。手足がじんわり温かくなるのは、体の中の熱を外に逃がして、深部体温を下げるためなんです。この体温の下がり方がスムーズだと、眠りの深い段階にすっと入りやすくなります。 逆に言うと、寝る直前にスマホの光を浴びたり、熱いお風呂に入った直後にすぐ布団に入ったりすると、この体温調整がうまくいかず、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりしが...