デスクワーク中にできる効果的ストレッチ
痛み予防と解消法
デスクワークによる体の不調に悩む方は多く、厚生労働省の調査によると、職場での身体的な負担として「同じ姿勢での作業」が上位を占めています。
本記事では、理学療法士の監修のもと、オフィスで手軽にできるストレッチと、効果的な予防法をご紹介します。
目次
デスクワークが体に与える影響
長時間のデスクワークは以下のような影響を及ぼす可能性があります：
- 首・肩の筋肉の緊張と血行不良
- 腰部への持続的な負担
- 目の疲労と乾燥
- 全身の血液循環の低下
部位別ストレッチ方法
1. 首・肩のストレッチ
デスクに座ったまま実施できる基本的なストレッチです：
- 首の前後ストレッチ：
- 背筋を伸ばし、ゆっくりと顎を引く
- 10秒間保持し、元の位置に戻す
- 次に、ゆっくりと上を向く
- 肩回し：
- 両肩をゆっくり前から後ろへ5回回す
- 次に後ろから前へ5回回す
2. 腰のストレッチ
座ったままできる腰のケア方法：
- 腰ひねりストレッチ：
- 椅子に浅めに座り、背筋を伸ばす
- 右手で椅子の背もたれを持つ
- 上体をゆっくり右側にひねる
- 前屈ストレッチ：
- 椅子に座って足を少し開く
- 上体をゆっくり前に倒す
- 20秒保持する
予防のための正しい姿勢
基本的な座位姿勢のポイント
- 椅子の高さ：足の裏が床につく高さ
- モニター位置：目線より10-15度下
- 背もたれ：腰を深く掛け、背もたれにもたれる
目の疲れ対策
20-20-20ルール
20分ごとに、20フィート以上離れた物を20秒間見る。
実践的なタイミングと注意点
おすすめのストレッチタイミング
- 午前中：首・肩ストレッチ
- 昼食後：腰のストレッチ
注意点
痛みを感じたら無理をせず中止すること。
最後に...
デスクワーク中のストレッチと正しい姿勢を習慣化し、健康な働き方を実現しましょう。
